Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πατάτες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας

"Στη Ρωσία, χωρίς πατάτες - όπως ένα πάρτι χωρίς ακορντεόν", "Πατάτες - το δεύτερο ψωμί" - αυτά τα λόγια από το παρελθόν, αλλά ακόμη και σήμερα οι άνθρωποι μας δεν προδίδουν το αγαπημένο τους προϊόν. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες ουσίες στις πατάτες, αλλά η συνεχής χρήση της σε τρόφιμα οδηγεί σε αύξηση βάρους και, ως εκ τούτου, σε σοβαρές ασθένειες. Ωστόσο, υπάρχουν φυσικά προϊόντα που μοιάζουν με πατάτες στη γεύση και τη μέθοδο παρασκευής τους, τα οποία φέρνουν επίσης μεγάλα οφέλη στο σώμα.

Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πατάτες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας - διαβάστε παρακάτω.

Χημική σύνθεση, ιχνοστοιχεία και θρεπτική αξία πατάτας

Ανάμεσα στις κύριες βιταμίνες στις οποίες ο κόνδυλος είναι πλούσιος:

• C - 100 g προϊόντος περιέχει έως και 28% της ημερήσιας αξίας.
• Β6 - 27%.

Ωστόσο, κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, ο αριθμός τους μειώνεται.

Ιχνοστοιχεία:

1. Κάλιο - 19%. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ομαλοποιεί την ανταλλαγή οξυγόνου.
2. Μαγγάνιο - 26% Ενισχύει τη δράση της ινσουλίνης, συμμετέχει στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
3. Χρώμιο - 20%. Ρυθμίζει το μεταβολισμό του άνθρακα και του λίπους. Η ανεπάρκεια του προκαλεί πόθο για τη ζάχαρη.
4. Μαγνήσιο - 12%. "Ορυκτό της καρδιάς". Συμμετέχει στο σχηματισμό νέων κυττάρων και στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος.

Επιπλέον, η σύνθεση περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - 0,1 g (10%), καθώς και διαιτητικές ίνες - 1,4 g (7%).

Περιεκτικότητα σε θερμίδες, BZhU, γλυκαιμικός δείκτης πατάτας

Η περιεκτικότητα σε πατάτες σε θερμίδες είναι 77 kcal (ανά 100 g ακατέργαστου προϊόντος), που είναι το 5% της μέσης ημερήσιας πρόσληψης. Αυτός ο δείκτης αλλάζει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος:

• τηγανητό πατάτες - 192 kcal;
• παρασκευάστηκε μέσα στολή- 85 kcal;
• μάρκες - 292 kcal.

100 g του προϊόντος περιέχει:

• Πρωτεΐνη 2 g (2% DV)
• λίπη - 0,4 g (0,6%)
• υδατάνθρακες - 16,3 g (12,0%).

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται κυρίως άμυλογια την οποία η πατάτα έχει κακή φήμη.

Τι είναι επιβλαβές και χρήσιμο άμυλο

Οι πατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου (12% της ημερήσιας τιμής σε 100 g). Λόγω αυτού του θρεπτικού συστατικού, ο ΠΟΥ δεν συμπεριλαμβάνει τις πατάτες ανάμεσα σε υγιή φυσικά τρόφιμα. Πιστεύεται ότι η μετατροπή του αμύλου σε γλυκόζη στο σώμα οδηγεί σε παχυσαρκία, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, σε στενότερη εξέταση, η κατάσταση φαίνεται πιο αισιόδοξη:

1. Κάποιο μέρος του αμύλου μετά από θερμική επεξεργασία μετατρέπεται σε σταθερό (ανθεκτικό), δηλαδή αδιάλυτο στο στομάχι. Στο παχύ έντερο, τροφοδοτεί βακτήρια, τα οποία μετατρέπουν σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (βουτυρικό οξύ) που μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν το εντερικό τοίχωμα, που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
2. Το ανθεκτικό άμυλο, σε αντίθεση με το κανονικό άμυλο, μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
3. Τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι διαλυτές ίνες σας κρατούν γεμάτους και αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής.

Δυστυχώς, υπάρχει λίγο ανθεκτικό άμυλο στις βραστές πατάτες - μόνο 3,2%, που είναι τέσσερις φορές λιγότερο από το συνηθισμένο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) σηματοδοτεί την ποσότητα γλυκόζης που σχηματίζεται στο αίμα δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός προϊόντος. Για αυτόν τον δείκτη, τα προϊόντα χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• με χαμηλή τιμή GI - 0-55;
• με μέσο όρο - 56-69
• υψηλό - 70 και άνω.

Η αλλαγή στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα 2 ώρες μετά την κατανάλωση γλυκόζης λαμβάνεται ως 100.

Ο γλυκαιμικός δείκτης πατάτας ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του πιάτου:

• πατάτα πουρές – 90;
• μάρκες - 80;
• μαγειρεμένο σε μια στολή - 65.

Έτσι, οι πατάτες περιέχουν λίγες θερμίδες και λίπη, αλλά πολλούς υδατάνθρακες, κυρίως απλούς με υψηλό GI, χάρη στο οποίο το λαχανικό δεν συνιστάται για άτομα που είναι επιρρεπή σε παχυσαρκία ή πάσχουν από διαβήτη.

Ωστόσο, οι σωστά μαγειρεμένες πατάτες (είτε βρασμένες στο δέρμα είτε ψημένες στο φούρνο με το δέρμα) χωρίς λάδι μπορεί να αποτελούν βασικό στοιχείο διατροφής, ειδικά όταν συνδυάζονται με τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (όπως κρέας με μικρή μερίδα πατάτας και σαλάτα). Το κύριο πράγμα δεν είναι να τρώτε πολλούς κονδύλους και, εάν είναι δυνατόν, να το αντικαθιστάτε με άλλα προϊόντα.

Σπουδαίος! Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ατομική γλυκαιμική απόκριση στις πατάτες. Είναι χρήσιμο να έχετε έναν μετρητή και να μάθετε την απάντησή σας στην πρόσληψη τροφής.

Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε πατάτες σε σούπα, Olivier, βινεγκρέτ και άλλα πιάτα κατά τη δίαιτα;

Υπάρχουν φυσικά προϊόντα που βρίσκονται κοντά στις πατάτες στη γεύση τους και στους τύπους πιάτων που μπορούν να παρασκευαστούν από αυτές.

Σέλινο

Καταναλώστε στελέχη, ρίζα και φύλλα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 6 φορές μικρότερη από αυτήν των πατατών. υδατάνθρακες 8 φορές και λίπη - 4 φορές λιγότερο, αλλά περιέχει την ίδια ποσότητα φυτικών ινών. Υπάρχουν μόνο 0,9 g πρωτεϊνών σε 100 g του προϊόντος.Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 15.

Σέλινο πλούσιο σε βιταμίνες:

• Και (83% της ημερήσιας τιμής σε 100 g) βελτιώνει την όραση και το δέρμα, υποστηρίζει ανοσία, είναι υπεύθυνη για την αναπαραγωγική λειτουργία.
• Το C (43%) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγει την απορρόφηση του σιδήρου, συμμετέχει σε οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις.

Επιπλέον, το σέλινο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των νεφρών και της ουροδόχου κύστης. Το φυτό έχει διουρητικό αποτέλεσμα.

Προσοχή! Αντενδείξεις για τη χρήση σέλινου σε μεγάλες ποσότητες είναι η ουρολιθίαση και η θρομβοφλεβίτιδα.

Οι κόνδυλοι σέλινου τηγανίζονται σαν πατάτες σε μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου με ψιλοκομμένα κρεμμύδια, προστίθενται στη σούπα. Οι σαλάτες παρασκευάζονται από τα στελέχη και τα φύλλα.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η βάση για τη χρήση αυτού του λαχανικού σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους.

Daikon, ή ιαπωνικά (κινέζικα) ραπανάκι

Ρίζα λαχανικό, ένα υποείδος ραπανάκι.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 3 φορές μικρότερη από αυτήν των πατατών. περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες - 8 φορές, πρωτεΐνες - 2 φορές, λίπη - 2 φορές. Η ποσότητα των φυτικών ινών είναι η ίδια. GI - 15.

Κυρίως, το ριζικό λαχανικό περιέχει:

• βιταμίνη C - 22% της ημερήσιας αξίας.
• χαλκός - 12% (συμμετέχει στις διαδικασίες αφομοίωσης των πρωτεϊνών, κορεσμός των κυττάρων με οξυγόνο).

Το Daikon έχει γεύση σαν ραπανάκι ή ραπανάκι, αλλά χωρίς πικρία. Χρησιμοποιείται κυρίως ωμά σε σαλάτες.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χρησιμοποιείται στη διατροφική διατροφή.

Σουηδός

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - μόνο 37 kcal. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 99. 100 g του προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 1,2 g;
• λίπη - 0,1 g:
• υδατάνθρακες - 7,7 g;
• διαιτητικές ίνες - 2,1 g

Διαφέρει σε υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (33%), η οποία δεν καταστρέφεται κατά τη χειμερινή αποθήκευση και μαγείρεμα.

Μέγα γογγύλιον μπορεί να βράσει, να τηγανιστεί, να μαγειρευτεί. Αλλά είναι καλύτερο να το προσθέσετε σε άλλα λαχανικά σε ένα στιφάδο. Οι σαλάτες γίνονται από τις κορυφές. Στα τέλη του χειμώνα και στις αρχές της άνοιξης, συνεχίζει να παρέχει στον οργανισμό βιταμίνες, σε αντίθεση με άλλα λαχανικά.

Το υψηλό GI δεν επιτρέπει τη χρήση του rutabagas ως προϊόντος απώλειας βάρους.

Γογγύλι

Το περιεχόμενο θερμίδων και το BZHU είναι παρόμοιο με το swede. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 15 για ακατέργαστο και 85 για βρασμένο.

Το γογγύλι είναι χρήσιμο:

• βιταμίνη C - 22% της ημερήσιας τιμής σε 100 g του προϊόντος.
• πυρίτιο - 303% (διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου)
• κοβάλτιο - 20% (μέρος της βιταμίνης Β12, ενεργοποιεί τα ένζυμα μεταβολισμού λιπαρών οξέων).

Το ριζικό λαχανικό χρησιμοποιείται σε σαλάτες, ζεστά πιάτα με κρέας, σούπες. Τα γογγύλια τηγανίζονται, τουρσί, ψήνονται. Αυτό είναι ένα καλό διαιτητικό προϊόν.

Είδος λάχανου

Ένα είδος λευκού λάχανου. Αλλά σε αντίθεση με αυτό, δεν χρησιμοποιούνται τα φύλλα για τροφή, αλλά το κάτω σφαιρικό μέρος του στελέχους - η συγκομιδή του στελέχους.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 42 kcal. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 15.

100 g του προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 2,8 g;
• λίπη - 0,0 g;
• υδατάνθρακες - 10,7 g;
• διαιτητικές ίνες - 1.7.

Το Kohlrabi είναι πρωταθλητής σε περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - 56% της ημερήσιας δόσης σε 100 g του προϊόντος. Το "βόρειο λεμόνι" είναι ένα άλλο όνομα για αυτό το λαχανικό.

Το λάχανο περιέχει πολύ κάλιο (15%) και πυρίτιο (237%).

Το λαχανικό μαγειρεύεται, τηγανίζεται, βράζεται, τουρσί, παρασκευάζονται σαλάτες.

Το Kohlrabi θεωρείται πολύτιμο διαιτητικό προϊόν λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και υδατανθράκων και του χαμηλού GI.

Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ ή πήλινο αχλάδι

Ένα άλλο ανάλογο. Είναι παρόμοια στη σύνθεση με τις πατάτες, αλλά περιέχει τρεις φορές περισσότερες ίνες. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 14.

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ είναι πλούσια σε πυρίτιο - 26% της ημερήσιας δόσης σε 100 g του προϊόντος.

Τα περισσότερα άλλα λαχανικά περιέχουν την προβιοτική ινουλίνη (16 έως 18%), η οποία χρησιμεύει ως μέσο για τους γαλακτοβακίλλους και τα bifidobacteria και βοηθά τον οργανισμό να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη.

Έχει γεύση σαν κούτσουρο λάχανου. Βράζεται, ψήνεται, μαγειρεύεται, τρώγεται ωμό σε σαλάτες.

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ πρέπει να περιορίζεται σε άτομα που πάσχουν από μετεωρισμό.

Καρότο

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 35 kcal. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 35 για ακατέργαστο και 85 για βρασμένο.

100 g του προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 1,3 g;
• λίπη - 0,1 g;
• υδατάνθρακες - 6,9 g;
• διαιτητικές ίνες - 2,4 g

Καρότο πλούσιο σε βιταμίνες. Για παράδειγμα, περιέχει 11% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ, η οποία ρυθμίζει την πήξη του αίματος.

Σπουδαίος! 100 g ριζικού λαχανικού περιέχει διπλή ημερήσια αναλογία βήτα-καροτίνης. Στο σώμα, μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία βελτιώνει την όραση και το δέρμα, υποστηρίζει ανοσία και είναι υπεύθυνη για την αναπαραγωγική λειτουργία.

Οι σαλάτες και οι κατσαρόλες κατασκευάζονται από καρότα · βράζονται, μαγειρεύονται, τουρσί.

Τα ακατέργαστα καρότα χαμηλού GI θεωρούνται κατάλληλα διαιτητικά τρόφιμα.

Γλυκοπατάτα ή γλυκοπατάτα

Η χημική σύνθεση είναι κοντά στις πατάτες. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 44 για βρασμένο σε φλούδα και 90 για αποφλοιωμένους και ψημένους.

Η γλυκοπατάτα είναι χρήσιμη με βιταμίνες:

• Α - 33,3% της ημερήσιας αξίας σε 100 g του προϊόντος.
• Β5 - 16% (συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών, σύνθεση αιμοσφαιρίνης).
• C - 25,6%.

Υπάρχουν πολλά ιχνοστοιχεία στον κόνδυλο:

• κάλιο - 15,9%;
• μαγγάνιο - 12,9%;
• χαλκός - 15,1%.

Η ιδιαιτερότητα της γλυκοπατάτας είναι επαρκής ποσότητα πολύτιμων αντιοξειδωτικών (καροτενοειδή, ανθοκυανίνες και φαινολικά οξέα).

Όταν μαγειρεύονται, οι γλυκοπατάτες μοιάζουν με κολοκύθα και όταν είναι ωμά, μοιάζουν με καρότα σε χρώμα και γεύση. Μπορεί να παραμείνει φρέσκο ​​για μεγάλο χρονικό διάστημα χάρη στην πρωτεΐνη. Είναι μέρος σούπας, πιάτα, κατσαρόλες από αυτό.

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια αξιόλογη αντικατάσταση για τις κανονικές πατάτες όταν μαγειρεύονται σωστά. Περιέχει χαμηλούς υδατάνθρακες GI για να σας βοηθήσει να κορεστεί γρήγορα και να μειώσετε την όρεξη. Οι αδιάλυτες ίνες καθαρίζουν τα έντερα.

Κουνουπίδι

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, την ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, είναι παρόμοια με τις πατάτες. Περιέχει τέσσερις φορές λιγότερους υδατάνθρακες. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 15.

Το κουνουπίδι είναι χρήσιμο με βιταμίνες που συνθέτουν τη σύνθεσή του:

• C - 80% της ημερήσιας τιμής σε 100 g.
• K - 13% (ρυθμίζει την πήξη του αίματος).
• Β6 - 10%.

Απορροφάται καλύτερα από το λευκό λάχανο. Η ίνα πρακτικά δεν ερεθίζει τα τοιχώματα του στομάχου και καθαρίζει καλά τα έντερα.

Το κουνουπίδι είναι ένα δημοφιλές και νόστιμο διαιτητικό προϊόν. Βράζεται, τηγανίζεται, ψήνεται.

Οσπρια

Ο κύριος εκπρόσωπος είναι τα φασόλια.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 297 kcal. 100 g του προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 21,0 g;
• λίπη - 2,0 g;
• υδατάνθρακες - 47 g;
• διαιτητικές ίνες - 12,4 g

Ο γλυκαιμικός δείκτης για τα λευκά φασόλια είναι 35, για τα κόκκινα φασόλια - 27, για τα πράσινα φασόλια - 15.

Προσοχή! Οι ίνες σε 100 g φασολιών είναι το 60% της ημερήσιας αξίας.

Υπάρχουν πολλά φασόλια σε:

• βιταμίνη Β1 - 33,3% του κανόνα.
• Β5 - 45%;
• Β6 - 45%;
• Β9-23%;
• PP - 32%.

Ιχνοστοιχεία:

• κάλιο - 44%;
• μαγγάνιο - 67%;
• φωσφόρος - 60%;
• σίδερο - 32,6%;
• σελήνιο - 45%.

Στη γεύση και τον τύπο των πιάτων, τα φασόλια είναι κοντά στις πατάτες και στη θρεπτική τους αξία είναι από πολλές απόψεις ανώτερες.

Τα φασόλια είναι το ιδανικό υποκατάστατο των πατατών. Βάλτε σε σούπες, σαλάτες, σερβίρεται ως συνοδευτικό.

Άλλα όσπρια (σόγια, μπιζέλια, φακές) δεν είναι τόσο ευπροσάρμοστα όσο οι πατάτες ή τα φασόλια, αν και χρησιμοποιούνται επίσης για μια ποικιλία πιάτων.

συμπέρασμα

Οι πατάτες που μαγειρεύονται στο δέρμα τους θεωρούνται καλό διαιτητικό προϊόν λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, του μέσου GI και της παρουσίας φυτικών ινών. Ωστόσο, όταν μαγειρεύεται με άλλους τρόπους, χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Άλλα λαχανικά με το δικό τους σύνολο χρήσιμων θρεπτικών συστατικών - σέλινο, daikon, rutabaga, γογγύλι, γογγύλι, αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, καρότα, γλυκοπατάτες, κουνουπίδι, όσπρια - μπορεί κάλλιστα να υποκαταστήσουν τις πατάτες κατά τη διάρκεια μιας διατροφής. Μια ποικιλία τροφίμων θα ωφελήσει μόνο το σώμα.