Σύγκριση ρυζιού και πατάτας: η οποία είναι πιο υγιεινή και πιο θρεπτική

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το ρύζι και τις πατάτες σχετικά με τις διατροφικές τους ιδιότητες. Οι διατροφολόγοι υπολογίζουν τις θερμίδες στο ρύζι και τις πατάτες για καλύτερη οργάνωση ή αλλαγή της διατροφής.

Ας υπολογίσουμε αν αξίζει να παραδώσουμε πατάτες υπέρ ενός συνοδευτικού ρυζιού και να σας πούμε ποιο είναι πιο υγιεινό - ρύζι ή πατάτες.

Χημική σύνθεση και ιχνοστοιχεία

Ένα σύνολο βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων, οξέων καθορίζει τις ιδιότητες του προϊόντος και τη θρεπτική του αξία.

Ρύζι

Η μεταλλική σύνθεση του προϊόντος περιλαμβάνει:

• κάλιο - 86 mg;
• φωσφόρος - 10 mg;
• μαγνήσιο - 35 mg.

100 γραμμάρια ρυζιού ικανοποιούν τις καθημερινές ανάγκες του μαγγανίου κατά 48%, σε χαλκό κατά 12% και σε ψευδάργυρο κατά 10,5%.

Τα δημητριακά δεν περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες. Είναι όμως πλούσιο σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β (Β1, Β2, Β5, Β6) και ΡΡ.

Αναφορά. Το πίτουρο ρυζιού οδηγεί μεταξύ άλλων τροφών σε όρους θειαμίνης (Β1), πυριδοξίνης (Β6) και νιασίνης (Β3 ή ΡΡ). Το παντοθενικό οξύ (B5) είναι υψηλότερο μόνο σε μανιτάρια shiitake, κρόκο κοτόπουλου και συκώτι.

Πατάτες

Οι ωμές πατάτες περιέχουν τα περισσότερα από αυτά τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία:

• κάλιο - 568 mg;
• φωσφόρος - 58 mg;
• χλώριο - 58 mg;
• πυρίτιο - 50 mg;
• θείο - 32 mg;
• μαγνήσιο - 23 mg.

Η κύρια βιταμίνη είναι το ασκορβικό οξύ. Για να ικανοποιηθεί η ημερήσια απαίτηση για βιταμίνη C, αρκούν 200-300 g του προϊόντος. Οι πατάτες περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, PP και χολίνη. Σε κόνδυλους με κίτρινο πολτό, υπάρχουν καροτενοειδή, τα οποία παίζουν το ρόλο της προβιταμίνης Α.

Μεταξύ των οργανικών οξέων που υπάρχουν στις πατάτες είναι τα κιτρικά, οξαλικά και μηλικά οξέα.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και BJU, γλυκαιμικός δείκτης

Οι δείκτες θερμίδων και BJU αυτών των προϊόντων εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες: ποικιλία, μέθοδος παρασκευής. Ας συγκρίνουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες πατάτας και ρύζι και άλλους δείκτες διατροφικής αξίας.

Διαφορετικοί τύποι ρυζιού

Υπάρχουν κόκκινο, καφέ (καφέ), άγριο (μαύρο) και λευκό ρύζι:

1. άσπρο - ο πιο δημοφιλής. Είναι λείο και ακόμη και λόγω της λείανσης και της απουσίας ενός περιβλήματος πίτουρου. Μια τέτοια επεξεργασία βελτιώνει τη γεύση του κόκκου, παρατείνει τη διάρκεια ζωής και επιταχύνει τη διαδικασία μαγειρέματος. Όμως τα γυαλισμένα σπόρια χάνουν μια σειρά χρήσιμων ιδιοτήτων.
2. Burym Το ρύζι ονομάζεται ακατέργαστο από ύμνο με κόκκους. Αυτό το κέλυφος περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
3. Ονομάζεται "κόκκινο" κρύβοντας δύο ποικιλίες δημητριακών: το κόκκινο ρύζι του Μπουτάν και το άσπρο ρύζι που έχουν υποστεί ζύμωση από μύκητες του γένους Monascus. Το τελευταίο χρησιμοποιείται ως χρωστική στην παραγωγή λουκάνικων. Το ρύζι του Μπουτάν είναι ημι-γυαλισμένο, δηλαδή διατηρεί ένα μικρό μέρος του κελύφους κόκκων. Η ιστορική πατρίδα αυτού του είδους είναι το Ιράν, αλλά καλλιεργείται τέλεια στην επικράτεια του Κρασνοντάρ.
4. Αγριο ρύζι, είναι επίσης μαύρο, στη βοτανική ονομάζεται «υδάτινη αναφορά». Είναι ένα ετήσιο φυτό έλους της οικογένειας δημητριακών που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική. Έχει γλυκιά, γλυκιά γεύση και θεωρείται ιδιαίτερα στην αγορά.

Η ενέργεια και η θρεπτική αξία των διαφόρων τύπων ρυζιού παρουσιάζονται στον πίνακα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ρυζιού εξαρτάται άμεσα από τον βαθμό επεξεργασίας του σιταριού, επομένως, το άγριο μαύρο ρύζι έχει τη χαμηλότερη ενεργειακή αξία.Το λευκό ρύζι και το κόκκινο ρύζι είναι σχεδόν τα ίδια σε θερμίδες, αλλά η άλεση του λευκού ρυζιού μειώνει πλήρως την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη ενώ αυξάνει τους υδατάνθρακες και τον γλυκαιμικό δείκτη.

Πατάτες

Οι μύθοι σχετικά με τους κινδύνους των πατατών για τη φιγούρα συνδέονται με μια ποικιλία πιάτων, όπου αυτό το λαχανικό είναι άρωμα άφθονο με βούτυρο και γάλα και χρησιμοποιείται ως συνοδευτικό για λιπαρά ψάρια ή κρέας.

Αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες των ωμών πατατών είναι μόνο 75 kcal ανά 100 g. Αλλά η ισορροπία των θρεπτικών ουσιών (πρωτεΐνες - 2 g, λίπη - 0,4 g, υδατάνθρακες - 17 g) μας κάνει να είμαστε επιφυλακτικοί, καθώς υπάρχει υπεροχή των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων. h. απλό.

Η αλλαγή στην ενέργεια και τη θρεπτική αξία του προϊόντος κατά τη θερμική επεξεργασία αντικατοπτρίζεται στον πίνακα.

Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες κατέχει το "πατάτες μπουφάν". Οι κόνδυλοι που βράζονται στη φλούδα δεν περιέχουν μόνο λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά διατηρούν επίσης σημαντική ποσότητα ανόργανων συστατικών και βιταμινών. Περιεχόμενο θερμίδων τηγανητές πατάτες σχετίζεται με τη χρήση λιπών κατά το μαγείρεμα - λαχανικών ή ζώων.

Προσοχή! Τα πιο επιβλαβή πιάτα είναι πατάτες τηγανιτές (350 kcal) και μάρκες (400 έως 520 kcal).

Τι περισσότερο θερμιδικό - ρύζι ή πατάτες

Όταν επιλέγετε ανάμεσα σε πατάτες και ρύζι, σκεφτείτε τον τύπο των σιτηρών και τον τρόπο παρασκευής του λαχανικού. Το αλεσμένο ρύζι περιέχει περισσότερες θερμίδες (140) από τους βρασμένους κόνδυλους (78). Ο γλυκαιμικός δείκτης επίσης δεν ευνοεί το ρύζι.

Ωστόσο, το καφέ, το κόκκινο και ιδιαίτερα το άγριο ρύζι είναι πιο υγιεινά υποκατάστατα των πιάτων πατάτας, καθώς αυτοί οι τύποι περιέχουν αργούς υδατάνθρακες, κορεσμένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν άνοδο του σακχάρου στο αίμα.

Χρήσιμες ιδιότητες για το σώμα

Με μέτρο, το ρύζι και οι πατάτες είναι καλές για το σώμα και η πλούσια σύνθεσή τους τους επιτρέπει να χρησιμοποιούνται για ιατρικούς σκοπούς.

Ρύζι

Τα οφέλη του ρυζιού οφείλονται στη χημική του σύνθεση:

• οι κόκκοι δεν περιέχουν γλουτένη (γλουτένη), επομένως το προϊόν είναι κατάλληλο για όσους πάσχουν από αλλεργίες, συμπεριλαμβανομένου του ότι χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική τροφή για βρέφη, που χρησιμοποιείται στη διατροφή ασθενών με κοιλιοκάκη και παροδική ανεπάρκεια πεπτικών ενζύμων.
• Το κάλιο είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθά στην απαλλαγή από το οίδημα, το φλέγμα στους πνεύμονες και τους βρόγχους και τις αποθέσεις αλατιού στις αρθρώσεις.
• το μαγγάνιο αποτρέπει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
• ο φωσφόρος είναι απαραίτητος για την υγεία των οστών.
• Το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες - βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, είναι απαραίτητο για την κανονική ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• το νικοτινικό οξύ εμπλέκεται στον μεταβολισμό των λιπιδίων και των υδατανθράκων (για να βελτιωθεί η απορρόφησή του, συνιστάται να μουλιάζετε το ρύζι σε κρύο νερό πριν το μαγείρεμα).
• καφέ, άγριο μαύρο ρύζι και πίτουρο ρυζιού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η οποία καθαρίζει το σώμα από επιβλαβείς τοξίνες και τοξίνες, βοηθά στη δυσκοιλιότητα.
• Οι ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το χρώμα στο κόκκινο ρύζι, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.

Έχει φαρμακευτικές και καλλυντικές ιδιότητες νερό ρυζιού:

• τυλίγει και προστατεύει τα τοιχώματα του οισοφάγου, του στομάχου και των εντέρων από ερεθισμό.
• χρησιμοποιείται ως φυσικό μαλακτικό μαλλιών.
• οι μάσκες από αλεύρι ρυζιού καθαρίζουν το δέρμα.

Πατάτες

Αμυλο πατάτας, όπως το νερό του ρυζιού, είναι ένας παράγοντας που περιβάλλει, επομένως χρησιμοποιείται μετά από δηλητηρίαση από το στόμα (με τη μορφή ζελέ) ή ως κλύσμα.

Ο φρέσκος χυμός εξουδετερώνει τα αποτελέσματα των οξέων, ανακουφίζει από την καούρα και βοηθά στη θεραπεία της γαστρίτιδας, του γαστρικού έλκους και του έλκους του δωδεκαδακτύλου. Το άμυλο μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Στη λαϊκή ιατρική, η χρήση πατάτας είναι διαφορετική:

• το ακατέργαστο gruel πατάτας χρησιμοποιείται για εγκαύματα και έκζεμα.
• εισπνοή ατμού βοηθά με ασθένειες του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
• πολτοποιημένοι καυτοί κόνδυλοι, τυλιγμένοι σε ένα πανί, χρησιμεύουν ως θέρμανση.

Στην οικιακή κοσμετολογία, οι ακατέργαστοι κόνδυλοι βοηθούν στην καταπολέμηση των μαύρων κύκλων κάτω από τα μάτια και οι μάσκες με χυμό πατάτας ανακουφίζουν την ακμή.

Βλάβη και πιθανές αντενδείξεις για χρήση

Οι πατάτες και το ρύζι έχουν πολλές αντενδείξεις. Το κοινό μειονέκτημά τους είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Τα συστατικά της - αμυλοπηκτίνη και αμυλόζη - είναι αλυσίδες γλυκόζης. Αυτό καθιστά τα τρόφιμα επικίνδυνα για τους διαβητικούς καθώς μπορούν να προκαλέσουν μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Πιθανή βλάβη στο ρύζι:

1. Το κουάκερ ρυζιού επιβραδύνει την εντερική κινητικότητα και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
2. Το άγριο ρύζι μπορεί να μολυνθεί από το εργοτάξιο και να προκαλέσει σοβαρή δηλητηρίαση.
3. Η χρήση αρσενικού ως παρασιτοκτόνου στην καλλιέργεια κόκκινου ρυζιού προκαλεί ανησυχίες. Επομένως, πρέπει να δοθεί προσοχή στην παρουσία τοξικολογικού ελέγχου επί των σιτηρών. Αυτές οι πληροφορίες πρέπει να εμφανίζονται στη συσκευασία του προϊόντος.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος που προκαλούν οι πατάτες είναι η δηλητηριώδης ουσία σολανίνη. Κανονικά, υπάρχει στο προϊόν σε μικρές ποσότητες, αλλά υπό την επίδραση του άμεσου ηλιακού φωτός ή όταν εμφανίζονται τα λάχανα, η συγκέντρωσή του αυξάνεται. Εξωτερικά, αυτό εκδηλώνεται με πράσινες κηλίδες στους κόνδυλους. Η σολανίνη σε δόση 20 mg οδηγεί σε ήπια δηλητηρίαση, 200-400 mg - σε θάνατο.

Οι τηγανητές πατάτες, τηγανητές πατάτες και τα τσιπς μπορούν να μαγειρευτούν σε λάδι χαμηλής ποιότητας με υψηλά επίπεδα καρκινογόνων. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των πιάτων τα καθιστά επικίνδυνα για τα υπέρβαρα άτομα.

Η γνώμη των διατροφολόγων

Μεταξύ εκείνων που θέλουν να χάσουν μερικά επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, η μονο-διατροφή ρυζιού είναι δημοφιλής. Οι γνώστες αυτής της διατροφής αναφέρονται στο γεγονός ότι στο βραστό ρύζι χάνει θερμίδες αρκετές φορές και το κουάκερ ρυζιού περιέχει μόνο 140 kcal, αντί για 370 σε ξηρούς κόκκους.

Ένας ελκυστικός παράγοντας είναι η χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (σχεδόν καθόλου λιπαρά), έτσι το ρύζι χρησιμοποιείται συχνά από τους αθλητές κατά τη διάρκεια της λεγόμενης «ξήρανσης» - την απώλεια μάζας λίπους.

Αναφορά. Για να αποφευχθούν προβλήματα δυσκοιλιότητας, μια διατροφή ρυζιού συνδυάζεται με πολλά υγρά, λαχανικά και φρούτα. Το νερό και οι ίνες προάγουν τις εντερικές συστολές.

Αλλά τα γυαλισμένα σιτηρά είναι πηγή γρήγορων υδατανθράκων. Το λευκό ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και η απώλεια βάρους σε μια τέτοια δίαιτα οφείλεται μόνο στη μείωση των συνολικών θερμίδων.

Ένας υγιέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι η εισαγωγή του κόκκινου, καφέ ή μαύρος ρύζι. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθιστά αυτά τα δημητριακά απαραίτητα στη διατροφή των υπέρβαρων ατόμων.

Σπουδαίος! Οι υποστηρικτές μιας βίγκαν δίαιτας δεν πρέπει να ξεγελαστούν από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς είναι κατώτερη - δεν έχει δύο αμινοξέα: ασπαραγίνη και γλουταμίνη. Επομένως, το άγριο ρύζι συνιστάται να συνδυάζεται με όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Όσον αφορά τις πατάτες, αυτό το προϊόν περιλαμβάνεται ανεπιθύμητα στις τάξεις των κύριων εχθρών μιας λεπτής μορφής. Βρασμένος, Ειδικά στη φλούδα, οι πατάτες δεν είναι πιο θρεπτικές από άλλα συνοδευτικά. Η καλύτερη προσθήκη στις πατάτες είναι μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών και φρέσκα βότανα για την εξισορρόπηση της υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο των κονδύλων.

συμπέρασμα

Και οι πατάτες και το ρύζι έχουν τους υποστηρικτές και τους αντιπάλους τους. Η επιλογή αυτού ή αυτού του προϊόντος εξαρτάται από τις γαστρονομικές προτιμήσεις κάθε ατόμου. Οι αντικειμενικές διαφορές μεταξύ των πατατών και του πιο κοινού λευκού ρυζιού δεν είναι τόσο σημαντικές.

Όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο παρασκευής και την προσθήκη άλλων συστατικών - βούτυρο, λιπαρό γάλα, αλάτι και ενισχυτικά τεχνητής γεύσης. Οι πιο υγιεινές εναλλακτικές είναι οι λιγότερο επεξεργασμένες ποικιλίες ρυζιού - καφέ και άγριο μαύρο.