Πόσο σίδηρο είναι στο φαγόπυρο και πόσο καλά απορροφάται

Το φαγόπυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - ένα από τα βασικά συστατικά του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Σε σύγκριση με άλλους κόκκους, τα μέταλλα στο βραστό φαγόπυρο απορροφώνται ιδιαίτερα καλά.

Το άρθρο θα σας πει για τη σύνθεση του φαγόπυρου, τον ρόλο του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα και πώς να φάτε αυτό το φαγόπυρο έτσι ώστε όλα τα ιχνοστοιχεία από αυτό να απορροφηθούν όσο το δυνατόν πληρέστερα.

Χημική σύνθεση, θρεπτική αξία, μικροστοιχεία και βιταμίνες φαγόπυρου

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο συστατικό του φαγόπυρου... Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μερικοί από τους διαλυτούς υδατάνθρακες στο φαγόπυρο, όπως η φαγοπυριτόλη και η χοροϊνοσιτόλη, χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα.

Σύνθεση φαγόπυρου:

1. Κυτταρίνη... Το φαγόπυρο περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών. Αυτό το συστατικό είναι ευεργετικό για την υγεία του παχέος εντέρου. Κατά βάρος, οι ίνες αποτελούν το 2,7% των μαγειρεμένων δημητριακών και αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και λιγνίνη. Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε αδιάλυτες ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες σχηματισμού χολόλιθων.
2. Πρωτεΐνη... Το φαγόπυρο περιέχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Κατά βάρος, η πρωτεΐνη αποτελεί το 3,4% του βρασμένου φαγόπυρου. Χάρη στο καλά ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων, η πρωτεΐνη στο φαγόπυρο είναι της υψηλότερης ποιότητας. Ωστόσο, η απορρόφηση αυτών των πρωτεϊνών είναι σχετικά χαμηλή λόγω των αντιθρεπτικών συστατικών όπως οι αναστολείς πρωτεάσης και οι τανίνες. Όπως και άλλα ψευδο δημητριακά, το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και επομένως είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
3. Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία... Το φαγόπυρο περιέχει περισσότερα μέταλλα από πολλά κοινά δημητριακά όπως ρύζι, σιτάρι και καλαμπόκι. Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε βιταμίνες που υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, νευρικού και αιματοποιητικού συστήματος, έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία πέψης, προάγουν την απώλεια βάρους, συγκεκριμένα: ρετινόλη, τοκοφερόλη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη, φολικό οξύ, νιασίνη, βήτα-καροτένιο. Ορυκτά που περιέχονται στο φαγόπυρο: μαγγάνιο, χαλκός, μαγνήσιο, σίδηρος, φώσφορος.
4. Άλλες φυτικές ενώσεις... Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά φυτών: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Αυτοί είναι διαλυτοί υδατάνθρακες που μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στη θεραπεία του διαβήτη. Μία από τις πιο σημαντικές ιδιότητες του φαγόπυρου είναι ένα υψηλό επίπεδο φυτοθρεπτικών συστατικών, ιδίως τα φλαβονοειδή. Αυτές οι σημαντικές ενώσεις εξαλείφουν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, ένα υποπροϊόν του κυτταρικού μεταβολισμού που προκαλεί καρδιακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις.

Η θρεπτική αξία του φαγόπυρου είναι σημαντικά υψηλότερη από πολλά άλλα δημητριακά:

Αναφορά! Βοηθά σωστά μαγειρεμένο χυλό σε συνδυασμό με πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες χάνω βάρος.

Ο ρόλος του σιδήρου στο ανθρώπινο σώμα

Ο σίδηρος βοηθά στη δημιουργία και οξυγόνωση των αιμοσφαιρίων... Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες ενός ιχνοστοιχείου είναι η σύνθεση της αίμης, η οποία σχηματίζει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια.

Ο κύριος ρόλος της αιμοσφαιρίνης είναι μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος για τη διατήρηση βασικών ζωτικών λειτουργιών.Χωρίς υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, το σώμα σας δεν θα πάρει αρκετό οξυγόνο.

Εκτός, ο σίδηρος συμβάλλει στην πλήρη γνωστική λειτουργία και έχει θετική επίδραση στη μνήμη, την προσοχή (συγκέντρωση), τη μάθηση, τη νοημοσύνη, την επικοινωνία.

Η ποσότητα σιδήρου που πρέπει να παίρνει ένα άτομο σε καθημερινή βάση εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο... Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερα από τους άνδρες. Οι άνδρες άνω των 18 ετών χρειάζονται 8 mg την ημέρα. Γυναίκες - 18 mg την ημέρα έως την ηλικία των 50 και 27 mg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες άνω των 50 απαιτούν την ίδια ποσότητα σιδήρου με τους άνδρες.

Έλλειψη σιδήρου γνωστή ως αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, στα οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια στο ανθρώπινο σώμα τείνουν να μειώνονται σε αριθμό.

Λείπουν σημάδια στοιχείων:

• αυξημένη κόπωση
• αδυναμία;
• χλωμό δέρμα;
• πόνος στο στήθος, γρήγορο καρδιακό παλμό ή δύσπνοια
• πονοκέφαλος, ζάλη
• κρύα χέρια και πόδια?
• φλεγμονή ή πόνος στη γλώσσα
• εύθραυστα νύχια
• κακή όρεξη

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου... Τα καρδιακά προβλήματα εμφανίζονται επειδή η ικανότητα του αίματος να μεταφέρει αρκετό οξυγόνο μειώνεται όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά. Η έλλειψη οξυγόνου βλάπτει τα κύτταρα και αναγκάζει την καρδιά να εργαστεί σκληρότερα. Η μακροχρόνια έκθεση στην καρδιά προκαλεί αρρυθμίες, καρδιομεγαλία, καρδιακούς θορύβους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, καρδιακή ανεπάρκεια.

Διαβάστε επίσης:

Ποιο φαγόπυρο είναι καλύτερο σκοτάδι ή φως

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του πράσινου φαγόπυρου και του συνηθισμένου

Πώς να επιλέξετε σωστά το φαγόπυρο

Πόση ποσότητα σιδήρου σε φαγόπυρο ανά 100 g

100 g δημητριακών περιέχει 2,2 mg. Εκτός από αυτό, το φαγόπυρο είναι επίσης πλούσιο σε άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.:

Τα οφέλη του φαγόπυρου με έλλειψη σιδήρου

Το φαγόπυρο παίρνει μία από τις κορυφαίες θέσεις στο ποσοστό του σιδήρου στη σύνθεση, αν και πολλοί το αρνούνται λόγω των ανεπαρκώς φωτεινών χαρακτηριστικών γεύσης.

Ο σίδηρος από το φαγόπυρο απορροφάται από το ανθρώπινο σώμα

Δεδομένου ότι το φαγόπυρο είναι φυτικό προϊόν, αυτό περιέχει σίδηρο χωρίς αίμη... Ο μη σίδηρος από αίμα απορροφάται λιγότερο από το σώμα.

Προσοχή! Τα τρόφιμα που τρώτε επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα σιδήρου που καταναλώνετε, αλλά και πόσο καλά απορροφάται από το σώμα σας.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα:

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, πεπόνια και φράουλες.
2. Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α και β-καροτένιο στη διατροφή σας. Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης, της ανάπτυξης των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι καλύτερες πηγές β-καροτίνης και βιταμίνης Α είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο, η κολοκύθα, οι κόκκινες πιπεριές, το πεπόνι, τα βερίκοκα, τα πορτοκάλια και τα ροδάκινα.
3. Συμπεριλάβετε τα πουλερικά και τα ψάρια στο μενού. Η προσθήκη 75 g κρέατος σε ένα γεύμα αυξάνει την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου κατά περίπου 2,5 φορές. Επιπλέον, 1 g κρέατος ή ψαριού έχει βρεθεί ότι παρέχει ενισχυτικό αποτέλεσμα παρόμοιο με 1 mg βιταμίνης C.

Πόσο φαγόπυρο να φάτε για να καλύψετε την έλλειψη σιδήρου

Το φαγόπυρο περιέχει κατά μέσο όρο 2,2 mg σιδήρου... Γνωρίζοντας αυτόν τον δείκτη, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε το βέλτιστο ποσό για τον εαυτό σας. Φροντίστε να ξεκινήσετε από την ηλικία και μην ξεχνάτε ότι ο σίδηρος βρίσκεται επίσης σε άλλα προϊόντα - δεν είναι απαραίτητο να αντισταθμίσετε την έλλειψη τροφοδοσίας μόνο με φαγόπυρο. Προσδιορίστε μόνοι σας το βέλτιστο βάρος του τελικού προϊόντος και χωρίστε τα γεύματα έτσι ώστε να παίρνετε κλασματικά γεύματα όλη την ημέρα.

Είδος σίκαλης το χυλό μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως η κύρια πηγή σιδήρου, αλλά αφήστε το ποσό του να είναι ελαφρώς μικρότερο από τον κανόνα: με αυτόν τον τρόπο "αφήνετε χώρο" για σίδερο από άλλα πιάτα, ώστε να μην δημιουργηθεί πλεόνασμα.Κατά κανόνα, ένα μπολ κουάκερ φαγόπυρου ανά ημέρα είναι αρκετό για να καλύψει την ανεπάρκεια σιδήρου στο σώμα. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα - απαιτείται να το φάει για 1,5-2 μήνες.

Σε ποια μορφή είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε

Κουάκερ φαγόπυρου καλύτερα βρασμένο βρασμένο... Πάντα ξεπλένετε το φαγόπυρο με κρύο νερό πριν το μαγείρεμα.

Το φαγόπυρο βράζεται σε νερό σε αναλογία 1: 2. Μόλις βράσει το νερό, προσθέστε το πλυμένο φαγόπυρο, μειώστε τη φωτιά και καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι. Αφήστε να σιγοβράσει για 15 λεπτά. Μέχρι τότε, το νερό πρέπει να απορροφηθεί. Τώρα κλείστε το αέριο και αφήστε το χυλό να βράσει για άλλα 15 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέτουμε αλάτι, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

συμπέρασμα

Τα οφέλη για την υγεία του φαγόπυρου καθορίζονται από την υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης, τη συγκέντρωση των απαραίτητων αμινοξέων, μια μεγάλη ποσότητα σιδήρου, ψευδαργύρου, σεληνίου, αντιοξειδωτικών και άλλων ζωτικών στοιχείων. Δεδομένου ότι το φαγόπυρο περιέχει μια μορφή μη σιδήρου σιδήρου, τρόφιμα με βιταμίνη C πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, γεγονός που αυξάνει την απορρόφηση του μικροστοιχείου.